5km er ein fin distanse å springa – enten du er nybyrjar, mosjonist, eller supermosjonist. Det er ei høveleg utfordring for ein nybyrjar, men og ein grei distanse å testa seg på for ein supermosjonist.  Her får du tips til trening for ein nybyrjar for dei siste 8 vekene før løpet den 27.august.

Nedst på sida finn du lenke til eit treningsprogram for 4 til 5 dagar i veka.
GOD TRENING OG LUKKE TIL!

Nybyrjar: 5km-program med 3 økter i veka

Dag 1 Dag 2 Dag 3
Veke 27

4-10.07

-10 min oppvarming
– 15 min:3(2min+1 min+1 min) Pause, gå 1 min- jogg/gå i 5 minStyrke: 3*10 vristhopp +overkropp (armheving)
– 10 min oppvarming
– 4(3 min jogg + gå 1 min)
skal gå seinare enn dag 1- Styrke: Knebøy + planken
-10 min oppvarming
– 10(30sek jogg + 30 sek gå)
– jogg 5 min med 4*60m bra fart.-Styrke: mage, rygg, hoftebøy. og bakside lår
Veke 28  Som veke 27  Som veke 27 Som veke 27
Veke 29 -oppvarming
-2(3min+2m+1m+30sek)
pause, 1 min gå mellom kvar rep. + styrke
– oppvarming
-5km roleg jogg +4*60m
-styrke
Liten test: Spring/gå i 5km – kva tid brukar du?
Veke 30 Som veke 29 Pause eller 20 min jogg -oppvarming
– 4*5min. pause 2 min gå/jogg  + styrke
Veke 31 – Spring/gå i 45 min. Gå når du føler behov for det, men ikkje lenger enn i 1-2 min. – oppvarming
– 5km roleg med lett fartauke +4*80m- 3*8 halvskvett + planken
-oppvarming
– 4*5min. pause 90 sek gå/jogg  + styrke
Veke 32 -oppvarming

-8*90 sek, pause 1 min
– jogg 5 min + styrke

– oppvarming
– 5km roleg med lett fartauke kvar km +4*80m- 3*10 halvskvett + planken
-Langtur: 10 min roleg + 15 min moderat + 10 min hurtig (5km fart)
– Styrke
Veke 33 -oppvarming

-8-10*90 sek, pause 45 sek
– jogg 5 min + styrke

-oppvarming
– roleg 4 km+ 1km hurtig
– 3*10 halvskvett +planken
– oppvarming
– 3-4(4 min +1 min), pause 1min.  5km fart
Veke 34 – 10 min oppvarming
– 10 min fartsauke + 3*80m
-15 min jogg + 4*80 stign.løp Vossaton 5km, 27.august

Oppvarming :
Dei 3 første vekene: jogg 1 min + gå litt fort 1 min (i 10 min)
Deretter: Jogg 2 min, gå 30 sek i 10 min.

Styrke:
Vristhopp:
Start med 3*10 hopp – auk med 2 hopp annakvar veke
Knebøy: Start med 3*10 + 2 reps kvar veke.  Etter 4 veker halvskvett. Hald deg t.d. eit dørhandtak. Varier gjerne med «bulgarsk utfall» som er litt tyngre.
Halvskvett: 3*8-12 hopp frå ca. 90 grader. Hald deg t.d. i eit dørhandtak.
Bakside lår (hamstrings): Tren eksentrisk. Til dømes: sitt på knerne, fest anklane og la deg falla fram, eller ligg på ryggen med beina/anklane  på ein stol (ca. 90 grader legg/lår), løft hofta og la deg synka ned, hald att med ein fot om gongen (2*6-8 reps per fot).
Planken: Stå i frå 20 sek til 1 min (auk etter kvart) – 2-3 repetisjonar

 NB: Dei hurtige øktene skal springast kontrollert. Du skal alltid ha kjensla av at du lett kunne springa hurtigare/nokre repetisjonar til.

Dersom du er ein supermosjonist kan du trena etter programmet du finn i lenka under.  Start i veke 4 i programmet og hopp over veke 11. Dermed får du 8 veker trening fram til Vossaton.

5km program for supermosjonist