Trening halvmaraton

Halvmaraton – favorittdistansen til mange mosjonistar

Medan maratondistansen krev mange økter på 25-30km i tida før løpet, er det gjerne nok med 15-17km, eller rundt 75-90 min på dei lengste øktene med tanke på halvmaraton.
5km kan vera ein fin distanse å testa formen på, medan 10km for mange er krevjande fordi farten ofte blir relativt høg heile vegen.  I halvmaraton er det derimot lettare å innstilla seg på ein fart ein kan halda lenge – og slik vert det ein distanse som verkeleg er kjekk å springa.

8 veker halvmaraton program

Dersom du tar utfordringa og vil prøva deg på halvmaraton den 27.august, har litt løpstrening i «sekken» og har høve til å trena 3-4 dagar i veka, kan dette 8-vekes programmet vera eit greitt utgangspunkt for treninga di.

10 min oppvarming før all intervalltrening (IN). Start roleg og auk farten lett progressivt. Deretter trenar du etter programmet. Du skal aldri bli stiv på intervalltreninga – skal ha kjensla av lett å kunna springa eit par intervallar til.

NB Tren styrke/spenst 2-3 dagar i veka. Sjå øvingar i 5km programmet (sida for «Trening 5km»). Fordel øvingane utover veka.

Veke Dag P= pause, SL=stigningsløp,

IN = intervall,  S=styrke/spenst

Tid i

min

27 1 Roleg løp i 35 min + 5 min der du aukar farten progressivt 40
2 IN: 5*90 sek, pause 45 sek + 4*1min, p 30sek+ 2*30sek + 5 min jogg 40
3 Roleg løp i 40 min. Legg inn 2*2 min i godt tempo etter 30 min 40
28 1 Roleg løp  i 20 min + 10 min progressivt +5 min roleg + 4*80m SL 40
2 Roleg løp i 45 min 45
3 15 min roleg løp + 15 min god fart + 5 min roleg 35
29 1 Roleg løp, lett fartsauke siste 10 min 50
2 IN: 4*2min, p. 1 min + 4*90sek, p. 45 sek + 2*1min, p. 30 sek + 2*15 sek 40
3 Pause eller 20 min + 10*100m SL 35
4 Roleg løp 60
30 1 20 min roleg + 15*15/15 (spring 15 sek/gå 15s  – jamt god innsats)
2 15 min roleg + 20 min progressivt, frå tenkt halvmaratonfart til 10km fart + 5 min roleg 40
3 IN  8*3 min, p 1 min + 8*15/15 40
4 Roleg løp i 50 min + 15 min i halvmaratonfart 65
31 1 Roleg løp 35
2 IN 10*90 sek, p 45 sek + 8*30sek/15 (pause) 40
3 IN 8*3 min, p 1 min 35
4 Roleg løp i 50 min + 20 min i halvmaratonfart 70
32 1 Roleg løp i 45 min + 6*80m SL 45
2 IN  2(2km+ 1km + 500m), pause 90 sek

Fart: Halvmaraton, 10km, 5km

50
3 Roleg løp 30 min + 10 min hurtig + 5 min jogg 45
4 Roleg løp i 60 min + 20 min i halvmaratonfart 80
33 1 Roleg løp  i 40 min + 6*80m SL 45
2 IN, som veke 32 50
3 Pause eller 30 min roleg +4*80m SL 35
4 Roleg løp i 50 min + 10 min i halvmaratonfart 60
34 1 Roleg løp i 20 min + 10 min i halvmaratonfart 30
2 Roleg løp i 25 min + 6*80m SL 30
3 Vossaton halvmaraton

 

Døme på halvmaraton- og maratonprogram for trening 4-5 dagar i veka eller meir finn du her: LØPSPROGRAM