Halvmaraton – favorittdistansen til mange mosjonistar
Medan maratondistansen krev mange økter på 25-30km i tida før løpet, er det gjerne nok med 15-17km, eller rundt 75-90 min på dei lengste øktene med tanke på halvmaraton.
5km kan vera ein fin distanse å testa formen på, medan 10km for mange er krevjande fordi farten ofte blir relativt høg heile vegen. I halvmaraton er det derimot lettare å innstilla seg på ein fart ein kan halda lenge – og slik vert det ein distanse som verkeleg er kjekk å springa.
8 veker halvmaraton program
Dersom du tar utfordringa og vil prøva deg på halvmaraton den 27.august, har litt løpstrening i «sekken» og har høve til å trena 3-4 dagar i veka, kan dette 8-vekes programmet vera eit greitt utgangspunkt for treninga di.
10 min oppvarming før all intervalltrening (IN). Start roleg og auk farten lett progressivt. Deretter trenar du etter programmet. Du skal aldri bli stiv på intervalltreninga – skal ha kjensla av lett å kunna springa eit par intervallar til.
NB Tren styrke/spenst 2-3 dagar i veka. Sjå øvingar i 5km programmet (sida for «Trening 5km»). Fordel øvingane utover veka.
| Veke | Dag | P= pause, SL=stigningsløp,
IN = intervall, S=styrke/spenst |
Tid i
min |
| 27 | 1 | Roleg løp i 35 min + 5 min der du aukar farten progressivt | 40 |
| 2 | IN: 5*90 sek, pause 45 sek + 4*1min, p 30sek+ 2*30sek + 5 min jogg | 40 | |
| 3 | Roleg løp i 40 min. Legg inn 2*2 min i godt tempo etter 30 min | 40 | |
| 28 | 1 | Roleg løp i 20 min + 10 min progressivt +5 min roleg + 4*80m SL | 40 |
| 2 | Roleg løp i 45 min | 45 | |
| 3 | 15 min roleg løp + 15 min god fart + 5 min roleg | 35 | |
| 29 | 1 | Roleg løp, lett fartsauke siste 10 min | 50 |
| 2 | IN: 4*2min, p. 1 min + 4*90sek, p. 45 sek + 2*1min, p. 30 sek + 2*15 sek | 40 | |
| 3 | Pause eller 20 min + 10*100m SL | 35 | |
| 4 | Roleg løp | 60 | |
| 30 | 1 | 20 min roleg + 15*15/15 (spring 15 sek/gå 15s – jamt god innsats) | |
| 2 | 15 min roleg + 20 min progressivt, frå tenkt halvmaratonfart til 10km fart + 5 min roleg | 40 | |
| 3 | IN 8*3 min, p 1 min + 8*15/15 | 40 | |
| 4 | Roleg løp i 50 min + 15 min i halvmaratonfart | 65 | |
| 31 | 1 | Roleg løp | 35 |
| 2 | IN 10*90 sek, p 45 sek + 8*30sek/15 (pause) | 40 | |
| 3 | IN 8*3 min, p 1 min | 35 | |
| 4 | Roleg løp i 50 min + 20 min i halvmaratonfart | 70 | |
| 32 | 1 | Roleg løp i 45 min + 6*80m SL | 45 |
| 2 | IN 2(2km+ 1km + 500m), pause 90 sek
Fart: Halvmaraton, 10km, 5km |
50 | |
| 3 | Roleg løp 30 min + 10 min hurtig + 5 min jogg | 45 | |
| 4 | Roleg løp i 60 min + 20 min i halvmaratonfart | 80 | |
| 33 | 1 | Roleg løp i 40 min + 6*80m SL | 45 |
| 2 | IN, som veke 32 | 50 | |
| 3 | Pause eller 30 min roleg +4*80m SL | 35 | |
| 4 | Roleg løp i 50 min + 10 min i halvmaratonfart | 60 | |
| 34 | 1 | Roleg løp i 20 min + 10 min i halvmaratonfart | 30 |
| 2 | Roleg løp i 25 min + 6*80m SL | 30 | |
| 3 | Vossaton halvmaraton |
Døme på halvmaraton- og maratonprogram for trening 4-5 dagar i veka eller meir finn du her: LØPSPROGRAM